Antrenman uygulamasında yüklenmelerin düzenli bir biçimde yönlendirilmesi istenilen ölçüde bir etki yaratmaktadır. Bu açıdan amaca uygun olarak yüklenmelerin uygulanması gerekmektedir. Bu düşünceden yola çıkılarak antrenman yüklenmeleri ve etki düzeyleri aşağıdaki çizelgede verilmiştir. (Çizelge 1)
|
YÜKLENME |
TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ |
ŞİDDETLİ İNTERVAL YÖNTEMİ |
YAYGIN İNTERVAL YÖNTEMİ |
DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMİ |
|
YOĞUNLUK |
%85-100 maksimal |
%75-90 Summaksimal |
%50-70 Orta şiddette |
%60 hafif şiddette |
|
KAPSAM |
Az 16 tekrar |
Orta 2-3 seri 6-12 tekrar |
Yüksek 20-40 tekrar |
Çok yüksek |
|
SÜRE |
kısa |
orta |
yüksek |
Uzun |
|
DİNLENME |
Uzun(tam dinlenme) |
Verimsel dinlenme. (Tam dinlenme olmaz )2-5 dak |
Verimsel dinlenme (kısa)1-2,5 30-45saniye |
Çok kısa veya yok |
|
ANTRENMANIN AMACI |
Maks. kuvvet Maks. Sürat Süratte day. |
Sürat çabuk kuvvet çabuk kuvvet süratte day.kuvvette day. |
Genel day. Kuvvette day. Süratte day. Orta süre day. |
Genel day. Kuvvette day. Süratte day.uzun süre day. |
|
Kısa mesafeli sprintler(100-200m) uzun mesafeli sprintler(3000maraton) Orta mesafe koşuları(800-1500m) Uzun mesafeli sprintler(200-400m) |
||||
ÇİZELGE 1 :Yüklenme yöntemleri(SCHOLİCH 1982 kreistraining’ten) alınmıştır
Engelli koşularda atletizmin çok yönlü özellikler isteyen biri daldır. Engelli koşuların uygulanılmasında belirli bir adim ritmini gerekli olusu her engel geçiş derecesinin
saptanması amaç derecelerin gerçekleştirilmesi için önemli bir ölçüttür. Böylece hem istenilen derecelere ulaşmak için gerekli kondisyonel düzeyin geliştirilmesi
hem de yarışma durumunun gözlenmesi gerçekleştirilecektir. bu neden antrenörlere katkıda bulunmak amacı ile çeşitli dallarda engel zaman kartları aşağıdaki çizelgede verilmiştir. (bak çizelge 2)
110 M ENGELLİ
ERKEKLER ZAMAN KARI
|
Hedef derece |
1E |
2E |
3E |
4E |
5E |
6E |
7E |
8E |
9E |
10E |
Bitiriş koşusu |
|
12,8 |
2,4 |
3,4 |
4,3 |
5,2 |
6,2 |
7,2 |
8,2 |
9,2 |
10,3 |
11,4 |
1,4 |
|
13,0 |
2,4 |
3,4 |
4,4 |
5,4 |
6,4 |
7,4 |
8,4 |
9,4 |
10,5 |
11,6 |
1,4 |
|
13,2 |
2,5 |
3,5 |
4,4 |
5,4 |
6,4 |
7,4 |
8,5 |
9,8 |
10,7 |
11,8 |
1,4 |
|
13,6 |
2,5 |
3,6 |
4,6 |
5,6 |
6,6 |
7,7 |
8,8 |
9,9 |
11,0 |
12,2 |
1,4 |
|
14,0 |
2,5 |
3,6 |
4,6 |
5,7 |
6,8 |
7,9 |
9,0 |
10,1 |
11,2 |
12,4 |
1,6 |
|
14,4 |
2,6 |
3,6 |
4,7 |
5,8 |
6,9 |
8,1 |
9,3 |
10,5 |
11,7 |
12,9 |
1,5 |
|
14,6 |
2,6 |
3,7 |
4,7 |
5,8 |
7,0 |
8,2 |
9,4 |
10,6 |
11,8 |
13,0 |
1,6 |
|
15,0 |
2,6 |
3,7 |
4,9 |
6,0 |
7,2 |
8,3 |
9,5 |
10,7 |
12,0 |
13,2 |
1,8 |
|
15,5 |
2,7 |
3,8 |
5,0 |
6,2 |
7,4 |
8,6 |
9,8 |
11,0 |
12,3 |
13,6 |
1,9 |
|
16,0 |
2,8 |
3,9 |
5,1 |
6,4 |
7,6 |
8,8 |
10,8 |
11,3 |
12,6 |
14,0 |
2,0 |
100 M ENGELLİ BAYANLAR ZAMAN KARTI
|
HEDEF DERECE |
1E |
2E |
3E |
4E |
5E |
6E |
7E |
8E |
9E |
10E |
BİTİRİŞ KOŞUSU |
|
11,8 |
2,2 |
3,2 |
4,1 |
5,0 |
5,9 |
6,9 |
7,9 |
8,9 |
9,9 |
10,9 |
0,9 |
|
12,0 |
2,3 |
3,3 |
4,2 |
5,1 |
6,0 |
7,0 |
8,0 |
9,0 |
10,0 |
11,1 |
1,0 |
|
12,3 |
2,3 |
3,3 |
4,2 |
5,1 |
6,1 |
7,1 |
8,1 |
9,1 |
10,2 |
11,3 |
1,0 |
|
12,8 |
2,4 |
3,4 |
4,4 |
5,4 |
6,4 |
7,4 |
8,4 |
9,5 |
10,6 |
11,7 |
1,1 |
|
13,2 |
2,4 |
3,4 |
4,4 |
5,5 |
6,6 |
7,7 |
8,8 |
9,9 |
11,0 |
12,1 |
1,1 |
|
13,8 |
2,5 |
3,5 |
4,6 |
5,7 |
6,8 |
7,9 |
9,1 |
10,2 |
11,4 |
12,6 |
1,1 |
|
14,0 |
2,5 |
3,5 |
4,6 |
5,7 |
6,9 |
8,1 |
9,3 |
10,4 |
11,6 |
12,8 |
1,2 |
|
14,3 |
2,5 |
3,6 |
4,7 |
5,9 |
7,1 |
8,3 |
9,5 |
10,7 |
11,9 |
13,1 |
1,2 |
|
14,8 |
2,6 |
3,8 |
4,9 |
6,0 |
7,2 |
8,4 |
9,6 |
10,9 |
12,2 |
13,5 |
1,3 |
|
15,0 |
2,6 |
3,8 |
4,9 |
6,1 |
7,3 |
8,5 |
9,7 |
11,0 |
12,3 |
13,6 |
1,4 |
|
Hedef derece |
1E |
2E |
3E |
4E |
5E |
200m |
6E |
7E |
8E |
9E |
10E |
Birinci kapanış |
|
52 |
6,1 |
10,3 |
14,5 |
18,8 |
23,1 |
25,0 |
27,5 |
32,0 |
36,7 |
41,4 |
46,3 |
5,7 |
|
54 |
6,3 |
10,7 |
15,1 |
19,6 |
24,1 |
26,5 |
28,7 |
33,4 |
38,2 |
43,2 |
48,2 |
5,8 |
|
56 |
6,5 |
11,1 |
15,7 |
20,3 |
25,0 |
27,0 |
29,8 |
34,7 |
39,7 |
44,9 |
50,1 |
5,9 |
|
58 |
6,7 |
11,5 |
16,3 |
21,1 |
25,9 |
28,0 |
30,8 |
35,9 |
41,1 |
46,2 |
51,8 |
6,2 |
|
60 |
6,9 |
11,9 |
16,9 |
21,9 |
26,9 |
29,5 |
32,0 |
37,2 |
42,5 |
47,9 |
53,4 |
6,6 |
|
62 |
7,1 |
12,3 |
17,5 |
22,6 |
27,8 |
30,0 |
33,1 |
38,4 |
43,9 |
49,5 |
55,2 |
6,8 |
|
64 |
7,3 |
12,6 |
17,9 |
23,3 |
38,7 |
31,0 |
34,2 |
39,8 |
45,4 |
51,1 |
57,0 |
7,0 |
|
400
metre engelli erkekler zaman kartı |
||||||||||||
|
Hedef derece |
1E |
2E |
3E |
4E |
5E |
6E |
7E |
8E |
9E |
10E |
11E |
Bitiriş koşusu |
|
46,2 |
5,8 |
9,4 |
13,0 |
16,7 |
20,4 |
22,1 |
24,2 |
28,2 |
32,4 |
36,7 |
41,1 |
5,1 |
|
46,6 |
5,8 |
9,5 |
13,2 |
16,9 |
20,6 |
22,3 |
24,4 |
28,4 |
32,6 |
37,0 |
41,4 |
5,2 |
|
47,0 |
5,8 |
9,5 |
13,2 |
17,0 |
20,8 |
22,5 |
24,7 |
28,7 |
32,9 |
37,3 |
41,8 |
5,2 |
|
48,0 |
5,9 |
9,7 |
13,5 |
17,4 |
21,3 |
23,0 |
25,3 |
29,5 |
33,8 |
38,2 |
42,7 |
5,3 |
|
49,0 |
6,0 |
9,9 |
13,8 |
17,7 |
21,7 |
23,5 |
25,8 |
30,1 |
34,5 |
39,1 |
43,6 |
5,4 |
|
50,0 |
6,0 |
10,0 |
14,0 |
18,1 |
22,2 |
24,0 |
26,4 |
30,8 |
35,3 |
39,9 |
44,5 |
5,5 |
|
52,0 |
6,1 |
10,2 |
14,3 |
18,5 |
22,7 |
24,5 |
27,0 |
31,4 |
35,9 |
40,6 |
45,9 |
5,6 |
Kuvvet
çalışmaları
Son yıllarda antrenman uygulamalarında kuvvet çalışmaları önemli bir yer tutmaktadır. Kuvvet antrenmanlarında çeşitli yöntemler kullanılmakta ve bu yöntemler genellikle de belli bir düzenlemeye bağlı olmadan uygulanmaktadır. Bu durumda amaca uygun olmayan kuvvet gelişimleri ortaya çıkmakta ya da kuvvet çalışmalarından en yüksek verim elde edilememektedir. Halter ile yapılan çalışmalar için aşağıda verilen çizelgedeki ilkeler amaçlı bir kuvvet çalışması için yol göstericidir.(bak. Çiz 3)
KUVVET ÇALIŞMASI
|
Max kapasite yüzdesi |
Seviyedeki tekrar sayısı |
Hareketin uygulanışı |
Aralar—dinlenme |
Seri sayısı |
organizasyon şekli |
Kullanım alanı |
|
%80-100 |
1-5 |
Devamlı durmadan |
2-5 dak |
3-5 |
Sabit antrenman %80+%95+%100+%95 5x 2-3x 1x 2-3x |
Max kuvvet |
|
%70-85 |
5-10 |
Sürekli-yavaşça |
2-4 dak |
3-5 |
%70+%80+%85+%75 10x 7x 5x 5x |
Güç ve kuvvette dayanıklılık |
|
%60-70 |
6-10 |
Çok hızlı |
2-5dak |
4-6 |
%70+%70+%70 10x 10x 10x |
Çabuk kuvvet ve max kuvvet |
|
%30-50 |
6-10max |
patlayıcı |
2-5 dak |
4-6 |
%30+%40+%50+%40 10x 10x
10x 10x |
Max kuv. Üzerine çabuk kuvvetin oluşturulması |
|
%40-60 |
Max. %20-50 |
Sürekli hızlı |
30-45 san |
3-5 |
Dairesel antrenman (curcuit) |
Kuvvette dayanıklılık(özel) |
|
%25-40 |
Max %25-50 |
Sürekli hızlı |
optimal |
4-6 |
Sabit veya dairesel antrenman (curcuit) |
Kuvvette dayanıklılık(genel) |
ÇİZELGE 3:KUVVET
ÇALIŞMALARINDAKİ YÜZDELER (harbe 1982 sayfa 116’dan alınmıştır)